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物理治療師張高華示範簡易按摩伸展 全民一起擺脫痠痛健康動起來
592116475871物理治療師張高華示範簡易按摩伸展 全民一起擺脫痠痛健康動起來
由臺北市政府體育局主辦的「2015臺北市多元體育運動知能系列講座」,在9月5日下午帶來精彩又實用的推廣職工運動課程。鼓勵久坐的上班族每週建立規律運動的興趣,並針對職工常見的傷害與防護進行說明,現場更介紹簡單的放鬆及伸展按摩,除了預防及舒緩運動傷害外,輕鬆就能達到運動伸展效果。
久坐、運動姿勢不當 時下常見的運動傷害
到復健科報到不再是老年人的專利,時下許多上班族、年輕人多因為姿勢不良平時缺乏運動,而有痠痛或是一運動就產生運動傷害。目前全民運動風氣盛行,除了企業力倡各種體育活動外,現在也越來越多人假日進行跑步、自行車運動,不免會有運動傷害等問題發生。
常見的上肢傷害像是腕隧道症候群,主要是因為神經長期受壓迫使得肌肉萎縮產生麻刺感,導致抓握力量減少。此外,長時間提重物或是家庭主婦,也可能患有肘關節外側疼痛的網球肘。其實平時只要簡單伸展就能預防,讓肌肉有足夠時間進行伸展與訓練,也較不易受傷。進行伸展須注意3要訣:慢慢伸展、維持15秒、有拉緊的感覺。
下肢常見的運動傷害有足底筋膜炎,足底筋膜若彈性不好、發炎,通常一下床的第一步、或久坐後站起的第一步,是最不舒服的時候。此時則要伸展小腿肌肉、腳踩網球按摩可有效舒緩。踝關節扭傷後很容易再度扭傷,此時可以用單腳平衡訓練踝關節周圍肌肉力量,進階動作可踩踏枕頭進行訓練。
在家就能做的自我保健操,擺脫久坐病
現代人長時間久坐,導致髖關節前方屈肌緊繃、腿後肌群緊繃、臀肌無力、小腿肌群緊繃,而讓身體主要關節承受壓力變大,長期之下容易有退化性關節炎的症狀產生。
張高華老師現場示範多組能夠讓肌肉、筋骨放鬆的DIY保健操,他提醒,做操時的關鍵還是姿勢要正確。在進行這些伸展時,除了可以預防運動傷害外,也能一併減緩肩頸痠痛、頭痛及暈眩等症狀。
另外,坐著幫小腿進行敲打與按摩,可放鬆小腿肌肉壓力,同時能舒緩足底筋膜炎疼痛;張高華老師也另外示範10組徒手伸展操,可幫助肩膀、脊椎、胸椎、關節放鬆,解決姿勢僵硬以及肌肉痠痛問題。
除了徒手伸展外,可以毛巾做輔助,試著手拉著毛巾兩端,在胸前、背後進行伸展。現場也邀請觀眾一同示範透過網球的輔助運動,來進行脖子後側、腿後肌肉、背部按摩,以旋轉、按壓、滾動的方式放鬆伸展。
張高華老師也強調,下肢肌力訓練也很重要,主要可透過踮腳尖、深蹲、跨步弓箭步等動作,來鍛鍊下半身的肌肉,同時減輕髖關節的壓力,避免運動傷害與痠痛麻等症狀發生。