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    "title": "現代人的身心靈療癒指南─彼拉提斯",
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    "title": "正確體適能觀念 帥氣運動防護員黃健哲老師示範核心肌群與柔軟度訓練",
    "內容": "臺北市多元體育運動知能講座 正確體適能觀念 帥氣運動防護員黃健哲老師示範核心肌群與柔軟度訓練     臺北市政府體育局主辦的「2015臺北市多元體育運動知能系列講座」，在8月16日下午13:30進行到第三場運動傷害防護課程從體適能開始講起，資深運動防護員黃健哲老師，詳細介紹體適能的正確觀念，教大家如何從事規律運動並在有限時間空間中透過簡單的動作達到規律運動的效果。 專業防護員現場示範，從動態熱身到肌群訓練與柔軟度動作，一應俱全     黃健哲老師在復健診所常常為求診民眾檢視受傷部位並給予正確姿勢之復健指導，在講座上他特定帶領民眾從動態暖身的動作開始做起，減低運動傷害的發生；進而邀請現場民眾示範時下流行的核心肌群訓練動作，指導正確的棒式與臥式動作，最後進行肌力與柔軟度動作教學。正確的用力姿勢與訓練，才能加強肌群能力，進而達到鍛鍊出良好的體適能力。現場民眾參與熱烈，在老師的指導下親身體驗更能直接接收到正確的觀念，若自己從事這類型動作訓練時，視覺回饋是很重要的，透過鏡子隨時注意自己的姿勢是否維持平衡進而調整，才能避免錯誤動作對其他身體部位帶來的傷害。全民一起來：循序漸進才能動得長久     黃健哲老師分享道，規律運動的好處很多，選擇自己喜歡的項目增加動機才能建構規律運動的習慣，而從事運動的強度、頻率與時間可以透過自我評估的方式來確認，最簡單不過量的方式就是達到運動完稍喘的份量再慢慢加重，循序漸進方可讓運動生命走得更長久，切莫當假日運動員，只有週末才運動，一運動就跑10K。在家或辦公 隨時都能進行的肌力訓練與柔軟度動作     平時體適能訓練也可以預防運動傷害，足夠的肌力與肌耐力能夠有效吸收運動的衝撞力。不必特地到健身房就能自行做肌力訓練，選擇符合自己的運動型態來訓練肌力。     為了讓民眾在家就能達到簡易肌力訓練以及柔軟度訓練，黃健哲老師現場示範多組動作，包括：伸展、深蹲、棒式等，更利用LP肌力訓練帶提升身體各部位肌力，簡單的動作不需要很大空間與器材，讓你在家甚至辦公時就可以進行。在操場上人來人往不好意思作動作？落伍啦！     黃老師也說，不用不好意思在田徑場上做這些熱身或拉筋動作，在運動前確實完成暖身才能避免運動傷害的發生，所以應該要在運動場邊盡情動作，這才是引領潮流！而正確的熱身是以動態伸展來延伸肌肉，從簡單的肌肉、關節伸展開始，逐漸增加動態跑跳，主要能夠提升柔軟度、刺激循環系統提高體溫、增加協調性，以循序漸進的方法讓自己做好要運動的準備。     此外，高齡者適不適合進行阻力訓練呢？答案絕對是肯定的！只要在正確的指導下，透過循序漸進的方式，高齡者一樣能夠加強自己的心肺耐力、柔軟度與肌肉耐力與力量，進而擁有良好的體適能力！     專業講師提供專業知識，參與民眾反應熱烈更長了不少知識。希望全民一起擁有正確的運動觀念並養成規律運動的好習慣。",
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    "title": "物理治療師張高華示範簡易按摩伸展 全民一起擺脫痠痛健康動起來",
    "內容": "物理治療師張高華示範簡易按摩伸展 全民一起擺脫痠痛健康動起來     由臺北市政府體育局主辦的「2015臺北市多元體育運動知能系列講座」，在9月5日下午帶來精彩又實用的推廣職工運動課程。鼓勵久坐的上班族每週建立規律運動的興趣，並針對職工常見的傷害與防護進行說明，現場更介紹簡單的放鬆及伸展按摩，除了預防及舒緩運動傷害外，輕鬆就能達到運動伸展效果。 久坐、運動姿勢不當 時下常見的運動傷害     到復健科報到不再是老年人的專利，時下許多上班族、年輕人多因為姿勢不良平時缺乏運動，而有痠痛或是一運動就產生運動傷害。目前全民運動風氣盛行，除了企業力倡各種體育活動外，現在也越來越多人假日進行跑步、自行車運動，不免會有運動傷害等問題發生。     常見的上肢傷害像是腕隧道症候群，主要是因為神經長期受壓迫使得肌肉萎縮產生麻刺感，導致抓握力量減少。此外，長時間提重物或是家庭主婦，也可能患有肘關節外側疼痛的網球肘。其實平時只要簡單伸展就能預防，讓肌肉有足夠時間進行伸展與訓練，也較不易受傷。進行伸展須注意3要訣：慢慢伸展、維持15秒、有拉緊的感覺。     下肢常見的運動傷害有足底筋膜炎，足底筋膜若彈性不好、發炎，通常一下床的第一步、或久坐後站起的第一步，是最不舒服的時候。此時則要伸展小腿肌肉、腳踩網球按摩可有效舒緩。踝關節扭傷後很容易再度扭傷，此時可以用單腳平衡訓練踝關節周圍肌肉力量，進階動作可踩踏枕頭進行訓練。在家就能做的自我保健操，擺脫久坐病     現代人長時間久坐，導致髖關節前方屈肌緊繃、腿後肌群緊繃、臀肌無力、小腿肌群緊繃，而讓身體主要關節承受壓力變大，長期之下容易有退化性關節炎的症狀產生。     張高華老師現場示範多組能夠讓肌肉、筋骨放鬆的DIY保健操，他提醒，做操時的關鍵還是姿勢要正確。在進行這些伸展時，除了可以預防運動傷害外，也能一併減緩肩頸痠痛、頭痛及暈眩等症狀。     另外，坐著幫小腿進行敲打與按摩，可放鬆小腿肌肉壓力，同時能舒緩足底筋膜炎疼痛；張高華老師也另外示範10組徒手伸展操，可幫助肩膀、脊椎、胸椎、關節放鬆，解決姿勢僵硬以及肌肉痠痛問題。     除了徒手伸展外，可以毛巾做輔助，試著手拉著毛巾兩端，在胸前、背後進行伸展。現場也邀請觀眾一同示範透過網球的輔助運動，來進行脖子後側、腿後肌肉、背部按摩，以旋轉、按壓、滾動的方式放鬆伸展。     張高華老師也強調，下肢肌力訓練也很重要，主要可透過踮腳尖、深蹲、跨步弓箭步等動作，來鍛鍊下半身的肌肉，同時減輕髖關節的壓力，避免運動傷害與痠痛麻等症狀發生。",
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    "title": "活躍老化正確觀念 - 專家分享高齡者與身障者正確的運動處方",
    "內容": "活躍老化正確觀念 - 專家分享高齡者與身障者正確的運動處方     臺灣人口老化速度非常快速，預估至114年將達到超高齡社會，臺北市政府體育局主辦的「2015臺北市多元體育運動知能系列講座」，為了照護長青族群與身障者，特定在9月13日下午打造相關族群運動防護的課程，帶現場年長者與行動不便者一同正確有效地活動筋骨。兩場課程分別由國立臺灣師範大學體育系的黃弘欽講師與專任物理治療師張高華老師，詳細介紹如何選擇適合的正確運動方式，讓大家一起樂活健康。 正確運動觀念：做對了，更有效！     過去我們經常認為老年人膝蓋不好，只能從事散步這樣的運動；雖然退化是一種常見的疾病，由於關節軟骨經常的磨耗會導致關節疼痛，尤其早上起床時常因為關節僵硬痠痛，下床時容易不慎跌倒或可能因為過度活動而造成關節痠痛，必須常常變換姿勢；然而膝蓋軟骨其實需要適時鍛鍊，在正確的訓練與指導下，其實跑步並不會傷害膝蓋！而且任何年齡來從事正確運動都會有效果，故隨著年紀的增長，我們更應該從事運動，否則只能等待關節日漸的退化！所以黃弘欽老師跟大家分享，對高齡者來說，散步不錯、健走很好，若可以慢跑更棒！     同時，高齡者要提升體能，肌力、有氧以及伸展都很重要，專家們建議進行伸展時要以緊繃、不疼痛為原則，過程要維持正常呼吸而不憋氣；從事肌力訓練則以「重量小、次數多」為原則，上下肢肌力運動需交互進行避免單一部位肌力訓練：而有氧運動則以「有點喘又不會太喘、可以講話不能唱歌」為原則，而患有心臟血管疾病者應避免高強度的有氧運動。正確完整的運動程序應該是從熱身運動開始，在運動前一定要熱身10-15分鐘，接著進行主要的活動，強度應由低至高再至低，最後以5-10分鐘的緩和運動來收尾。尤其高齡者運動需要特別注意氣溫變化與保暖，夏天衣著與鞋襪要通風排汗，冬天運動則要注意防風保暖。健走、水中運動都是適合高齡者與身障者的好運動     張高華治療師建議高齡者可以從健走開始，從事健走運動時，要注意抬頭挺胸，以腳跟先接觸地面，然後全腳掌著地，再由腳尖離開地面，以快慢速度交替步行，即可進行間歇性的耐力訓練；此外，水中運動具有可降低關節承重、提高心肌工作效率、增加心肺耐力與增進協調與平衡等多項好處，非常適合高齡與身障族群從事！不論年紀多大、不管是否行動自如，運動都是最好的治療方式     兩位老師都跟大家分享，運動的好處真的很多，高齡者透過運動能夠強化心血管功能與減少併發症的發生；而對身障者來說，運動更是復健訓練重要的一環，能夠增強肌力、耐力、速度、協調性與姿勢的控制能力；大家還可以透過運動找到自我認同並在心理上加強自信心，同時增加與他人互動的機會，所以結伴同行一起來運動吧！有趣又安全！     張高華老師同時也強調，在高齡族群需要格外注意防跌！而肌力訓練能夠減少高齡者跌倒的風險、減緩慢性病（如關節炎、骨質疏鬆、心血管疾病）的惡化與提高生活自理的能力，故高齡者每週至少應進行150分鐘的中等強度運動，甚至從過去的333改良進階到533，達到一週運動五天、每次30分鐘的運動量。     為了讓民眾在家就能達到簡易肌力訓練以及進行正確的伸展動作，兩位講師都現場示範了許多容易進行且有益的正確動作，讓大家以後透過室內伸展操、肌力訓練帶等，也能方便在家就達到運動的效果！     此外，運動量是可以累積的，黃弘欽老師提醒大家，利用零存整付的概念，一開始先從10分鐘、10分鐘的累積，也能達到運動量與效果。同時運動前後都要記得補充水分與適當的食物，運動前一小時可以選擇優格、香蕉和全麥餅乾等小零食，運動後身體需要能量，這時也應該適時攝取食物，不用擔心囤積的問題。     張高華老師則強調，運動並非要達到痠痛才有運動效果，需注意疼痛是受傷的前兆，痠痛是運動疲勞的產生，而刺痛則趨向運動傷害的造成，當有疼痛發生時，就要注意是否是運動的份量太重或方式不對，尤其使用健身中心或公園的器材進行運動時，一定要注意正確的使用方式，或詢問專業指導人員，先有正確的運動觀念，才能達到運動的效用！     過去高齡者與身障者的運動防護較少被注重，全民瘋運動2.0系列講座特地安排這兩場活動，希望幫助所有高齡者和身障者也能擁有正確的運動觀念並養成規律運動的好習慣，真正落實活躍老化的美好生活。本活動也吸引兩位輪椅網球國手參加，正在拼取奧運積分而征戰的她們，透過本講座也將運用更多防護的常識在訓練上以保健自己。",
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    "內容": "熱血真男人張嘉哲的魯蛇傳奇 運動志工詹鈞智教你看奧運不用錢     臺北市政府體育局主辦的「2015臺北市多元體育運動知能系列講座」，於9月19日下午邀請到張嘉哲與詹鈞智兩位熱血男人，與民眾分享運動教會他們的事，用自己親身的經歷鼓勵大家繼續參與運動。跑步，教會我的事-信念、承諾與實現          張嘉哲除了熱愛跑步，同時也是大學講師、網路專欄作家、活力廚房顧問以及2015世界越野錦標賽的隨隊管理。他告訴大家，自己從小不喜歡補習，第一次開始跑步是隨意穿著哥哥的球鞋就開始了這18年的跑步生涯；而這一路跑來，他發現做任何事情都一樣，要先有想做的信念、接著給予承諾，最後才能享受實現的成就感，跑馬拉松就是在享受實現的成就感！     之前他帶四位身為競技選手的大學生在畢業旅行參加了在日本舉辦的冬季馬拉松比賽，為了這趟旅程，學生們學會自己規劃行程、住宿、控管費用等，而這場比賽經驗也讓他們大開眼界，感受到日本競賽的高水準，連扮成孫悟空的日本素人選手都能跑贏自己，於是從這場比賽中學生們學會謙卑，張嘉哲強調，運動不只是教你贏，更要從中學會輸。 跑出臺灣，看見全世界     他也跟大家分享過去在國外所見所聞，希望帶領大家跑出臺灣，看見全世界。為了保護膝蓋與加強選手的帶氧量，國外選手都會在高原的草地上練習跑步，越天然的場地，如紅土、天然草皮場地，其實越適合長期的跑步訓練。而參加過那麼多國外賽事，日本的馬拉松賽事最讓他印象深刻。因為在日本觀賞跑步的人很多，所以整場馬拉松賽事周圍都是加油的民眾，他認為，跑步也是一種力與美的展現，希望以後隨著跑步人口的增加，臺灣喜歡觀賞跑步的人口也能增加。現場看奧運的人生夢想實踐家     而曾於2004參加雅典奧運志工的詹鈞智也跟大家分享這個改變他一生的經驗，原本在新竹擔任工程師的阿智強調，要做夢，而不只是作夢！透過夢想清單的列表，他在二十幾歲時先是利用分段接力的方式，花了兩年半的週末時間完成火車站接力的腳踏車環島夢想後，開始了「現場看奧運」的第二個夢想實現。     經過一連串的文件填表，他獲得擔任2004年雅典奧運志工的機會，在現場擔任翻譯的工作，意外得以在當年的棒球比賽現場為中華隊加油吶喊！同時，也開啟了他不一樣的志工人生。     阿智強調，擔任奧會志工的經驗，讓他多了一個角度來看世界，從雅典回來，他投身運動志工的行列，陸續參加ING臺北馬拉松、101登高賽、波士頓馬拉松、2009聽障奧運等賽事志工，也因為現場看奧運，他開始了這一段生命的反思，希望大家都能透過運動讓世界更美好，加入運動志工的行列，累積善念的循環並且增加自己的視野。",
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    "內容": "  近年來臺灣運動風氣盛行，而到底該如何「動」得健康，又「動」得正確呢？臺北市政府體育局主辦的「2015臺北市多元體育運動知能系列講座」，在8月6日晚上18:30舉辦一場精彩又實用的運動傷害防護常見貼紮課程。運動防護員蘇玟姜老師，與民眾分享常見各種運動傷害、分析運動常見傷害的原因，以及如何預防運動傷害與自救。在講座課程上，經驗豐富的蘇玟姜老師不僅從理論上教導正確觀念，另與現場民眾進行互動交流，並依據現場民眾不同的狀況進行貼紮示範。認識運動傷害     蘇玟姜老師長期在第一線為運動員提供傷害防護及預防服務，在講座上與現場民眾解說如何分辨急性及慢性傷害，瞭解運動中常發生的各種傷病。蘇老師表示，急性傷害為可明確知道傷害發生原因，在傷害發生時，可察覺到明顯的生理改變，如肌肉及肌腱拉傷、韌帶扭傷、骨折等；而慢性傷害則是無法明確描述傷害發生經過或是由急性傷害後轉化而成，如肌腱炎、筋膜炎、骨膜炎、疲勞性骨折等。蘇老師進一步說明，任何技術不熟練或姿勢不當、緊張或精神不集中、服飾不正確或裝備有缺陷、暖身不足或甚至運動過量，都會導致運動傷害。防護三步驟：預防、治療、復健     運動傷害的第一線為預防，蘇老師分享，為了避免運動傷害，暖身運動不可少，此外，運動者應選擇合適的裝備、適當的訓練及適當的場地。針對急性傷害病患，則建議執行PRICE步驟，依序為保護、休息、冰敷、施壓到抬高。老師特別提醒，冰敷時間不要超過30分鐘，冰敷處若為手肘內側與脛骨外側，則要格外注意患處的情況。由於這兩處皆有表淺的神經，若冰敷過程中有麻痺的現象，則不宜繼續冰敷。針對慢性疼痛，則可透過本體感覺訓練、冷熱交替療法、物理治療以及軟組織按摩等進行治療。肌效能貼紮示範     蘇玟姜老師為現場民眾示範如何正確使用肌效能貼紮，讓現場聽眾能夠瞭解，在沒有專業的物理治療師、運動治療師在的情況下，也可為自己貼紮。不過，老師也特別提醒，有許多關節、肌肉的問題，需要由專業的物理治療師先判斷才能實行貼紮，避免二度受傷，也不致讓肌效能貼布淪為裝飾。蘇老師表示，其實運動貼紮這一專項技術已普遍被大家所認識，目前已廣泛運用在運動前的傷害預防及受傷後的復健過程，以期能夠保護傷處的結構並協助傷處及早復原。     蘇老師說明，貼紮在運動中除了預防傷害，也可作為急救處理及運動復健。對於曾經有明顯的韌帶傷害、關節鬆弛的運動員，貼紮保護有其重要性。而在急性傷害發生後，彈繃、保護墊及某些開放性的包紮方式，可在急救處理中，減輕腫脹疼痛。在運動復健上，貼紮可給予關節適當的支撐力量，讓運動員在無後顧之憂的情況下恢復運動能力。 ",
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    "title": "天才跑者戰勝心魔 雷理莎為自己而跑",
    "內容": "臺北市政府體育局為鼓勵全民運動風氣，舉辦一系列的「全民瘋運動體育饗宴」多元運動知能講座，20日邀請到體適能專業講師-何佳洛，曾經擔任國家隊防護師的他，帶來實用的運動防護知識，讓民眾了解體適能對健康的重要性，現場教學簡單的體適能訓練動作示範，並建立運動傷害及防護的正確觀念。22日是運動名人第一場講座，特邀法日混血美女雷理莎分享自己從跑步中學到的智慧，在田徑體壇上美譽為天才型跑者，受到各界矚目，但也因此讓她壓力大到棄賽，並從此退出田徑場。沒想過自己會回到跑步的道路上，時隔7年，她找回了最初喜歡跑步的自己，重拾運動的快樂時光，關鍵在於相信自己。 自我檢視體適能 建立身體健康防護罩體適能在運動防護中佔相當重要的一部分，包含的範圍很廣，包括柔軟度、肌力、身體組成、心肺適能等身體各系統器官的運作功能，可以定義為個人身體適應環境的能力，何佳洛老師指出脊椎方面的傷害最為常見，不只是運動員，一般民眾與愛好運動的民眾都容易發生的傷害。會造成此類傷害的主要原因有：(1)長期不良的姿勢(2)核心肌群的鍛鍊不足(3)不正確的搬重物動作，若對體適能疏於管理和檢視，很容易造成各種疾病，肌肉缺乏彈性會容易腰痠背痛，嚴重會導致椎間盤突出、五十肩等嚴重傷害。運動傷害的發生通常是因為民眾容易忽略熱身與緩和運動以及動作的正確性，何佳洛老師為大家解說，運動強度不強時可能不會立刻感受到對身體的影響，但時間越長，身體累積的傷害會拖長治癒的時間，也可能嚴重到難以用復健的方式解決問題。運動時也要注意自己可以承受的強度和時間，以漸進式的方式帶動身體慢慢進步，體育署現正推廣的『7333定義』(每周運動三次、每次30分鐘、每次運動心跳率維持在130下每分鐘)，可以當作養成運動習慣的初期目標。運動基因是一種天賦 跑與不跑是一種選擇法日混血的美女跑者雷理莎在甜美的外表下，流傳著運動家族的熱血基因，從小就非常好動，跑步對雷理莎來說是快樂的，國中選擇加入田徑隊，更一舉拿下全中運一千五百公尺項目三連霸紀錄，國三(2005)還以五秒的差距破了全國紀錄，夢想著自己有一天能夠參加奧運，為國爭光。帶著無比榮耀的光環升上高中後，因為所有人的眼光和期待逐漸變調。她分享了自己在高中運動員時期，為了讓成績更好，接受教練嚴苛的訓練，當同學們在玩樂的時候，她選擇在田徑場練習，為降體重不擇手段，但成績卻不進反退，壓力與日遞增，甚至身體出現異狀，停經七個月，但她也從來不在家人和朋友面前輕易地流露出脆弱的一面，不想讓大家失望的她，越來越害怕失敗。可是她已經忘記跑步有多快樂，忘記只有相信自己才能超越自己，意識裡剩下的只有恐懼。直到高三(2008)的全中運，讓她崩潰地頭也不回的選擇棄賽，逃離田徑場，放棄跑步，開始叛逆地放逐自我，讓關心她的朋友和家人十分擔心。生在自由開放的家庭教育之下，家人的愛對雷理莎來說非常重要，叛逆時期的她，若是沒有家人的包容，相信她可以為自己負責，就不會有現在的雷理莎。經歷過一段黑暗的荒唐歲月，身體不堪負荷，一度腎發炎住院，醫師警告：再繼續這樣下去就要洗腎一輩子。雷氏教育對她影響甚深，家人的愛和另一半不離不棄的支持，成為讓她重新出發的動力，她下定決心，找回健康的自己，開始戒掉一切的惡習，再度踏上跑步機的那一刻，她回想到小時候跑在媽媽機車後面追時，對跑步的那份單純信念，對跑步的熱情更是源源不絕，積極的請教路跑各界好手，汲取跑步的知識，她不再埋頭苦練，透過專業教練的課表按部就班地調整作息和生活習慣，心理上她更懂得調適，學會了傾聽自己內心的聲音，不再去在乎旁人的看法，和路跑團的跑友互相交流互相鼓勵，重要的是，現在的她，不是為了滿足別人的期待，而是為了自己而跑，雷理莎說：「跑步是我和我自己的事」。過了七年，雷理莎選擇重拾跑步之路。這次重新投入跑步，雷里莎自從開始分享自己的跑步歷程，她發現有許多運動員都有同樣的問題，運動員的心理壓力容易被忽略，他們不擅長表達自己，那些累積在內心的壓力無法輕易地訴說，她想要告訴愛運動想拚出好成績的運動員們：一場比賽不能定義你是誰。每個人都有壓力，但不應該把它藏起來，適度的休息，了解自己到底想要什麼，為何而做，用健康的心態運動，才能從中獲得樂趣。",
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